紅棗怎么吃才能有效補血？

網傳紅棗補血是傳說，食用紅棗“補血”到底行不行?許多女性幾乎都有貧血的癥狀，都說紅棗能補血，特殊時期來一點，燉個靚湯來一點，紅棗成為許多女性“補血”的首選，然而，什么才是真正補血的食物，你要會吃才能有“收益”。

紅棗補血只是個傳說？

很遺憾地說，血不能補，通過“補”能增加的，補的只有作為造血原料的鐵。那么紅棗補鐵效果又是怎樣的呢?

1、含鐵量不高

干紅棗中鐵的含量大概是2～4毫克/100克，跟一些動物性食品，如豬肝、雞肝相比，實在相當低。

2、吸收率較低

人體平時吸收利用的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，紅棗中的鐵屬于非血紅素鐵。

非血紅素鐵被人體利用起來有點麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態，再吸收進入血，才能用它來自己合成血紅素。這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率就要大打折扣。由于動物性食物鐵的吸收利用率高，如果真的已經貧血了，醫生和營養師所建議的首選并非紅棗，而是直接補充鐵劑，或者建議進食“補血”食品，比如紅色的動物內臟和紅色的肉類，同時還會建議補充維生素C，因為這樣的效果快且好;僅靠吃紅棗，很難改善。

所以，“紅棗補血”的效果并沒有大家想象的那么好。

紅棗怎么吃，“補血”才有效？

1、和維生素C配合吃

目前，國際權威機構，如果美國CDC、NIH，英國NHS等都推薦，預防缺鐵性貧血的食物有兩種：富含鐵和富含維生素C的食物。

歐美國家推薦的植物性補鐵的食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含鐵的植物性食物，還有綠菜花、橙子等富含維生素C的食物。干紅棗鐵含量高于葡萄干、杏干。但不作推薦的原因也可能跟產量多少有關系。

2、和有機酸配合吃

雖然比不上紅肉類，但在植物性食品里，棗類，不論是干棗還是鮮棗，都算是不錯的補充鐵的食材。非血紅素鐵雖然吸收比較麻煩，但如果有大量維生素C和有機酸來幫忙，非血紅素鐵的吸收率就能提高一些。比如山楂，既富含VC，又富含有機酸，補鐵效果就不錯。

3、多種食物一起吃

調查顯示，含有肉類、海產品和維生素C的混合飲食，其鐵的生物利用率大約是14%～18%，而素食飲食鐵的利用率大約是5%～12%。所以，考慮整個飲食結構，植物性食物的鐵還是能發揮作用。

4、吃鮮棗比干棗好

論及補鐵效果，鮮棗比干棗更好。鮮棗中的維生素C含量豐富，可以提高鐵的吸收率。特別是秋冬季節的鮮棗，酸脆爽口，它維生素C含量更高至200毫克/100克。

5、作為零食吃

紅棗能夠作為日常鐵的食物來源還有一個重要原因是，紅棗好吃，吃起來還很方便。但干紅棗的主要成分是糖，約占70%～80%，如果是有減肥需求的女士或者有糖尿病的人，可要注意了。

不論是干紅棗還是鮮紅棗，味道都很甜美好吃，很受女性的歡迎，既是不錯的餐間零食，也可以放在甜食和面點中吃，比如銀耳大棗湯、棗糕大棗桂圓八寶粥等，吃起來很方便，很容易就可以吃掉不少棗，對于補充鐵還是由幫助的。

溫馨小tips：

大棗是鐵的來源之一，也是比較好的零食和甜食，每天吃一點是有益的補充。但不能作為解決貧血問題的主要措施。如果已經達到貧血的臨床標準，就要盡快就醫，弄清貧血原因，同時全面調整飲食，千萬不要以為吃幾粒大棗就能輕松解決。