部隊(duì)訓(xùn)練方面?zhèn)€人總結(jié);軍事訓(xùn)練個(gè)人總結(jié)

中秋、國(guó)慶、跑步滿3個(gè)月，一個(gè)很好的交點(diǎn)，跑個(gè)半馬紀(jì)念一下。

路雖遠(yuǎn)行則將至，事雖難做則必成。希望我們每一個(gè)人都能堅(jiān)持做好某一件事。

跑步不知不覺已經(jīng)3個(gè)月了，第一次跑是2023年6月30日，2.68公里，用時(shí)14分鐘29秒，5.24的配速，46的最大攝氧量、169的平均心率，慢慢地，一點(diǎn)一點(diǎn)地去積累跑量，不斷地學(xué)習(xí)跑步知識(shí)，調(diào)整步伐、腳掌的落地點(diǎn)、呼吸頻率、心率的控制、配速的控制，磨合到目前為止，5.45左右的配速比較舒適，最大攝氧量已達(dá)52，平均心率維持在145左右，可以順利完成一個(gè)半馬，這在之前想都沒想過(guò)，自己可以連續(xù)、專注地跑兩個(gè)小時(shí)，印象中好像除了高考以外，很少有事情能連續(xù)、專注地持續(xù)兩小時(shí)。

通過(guò)自己這3個(gè)月來(lái)的跑步情況，自己總結(jié)了一套訓(xùn)練方法，5+2+1法。大家可以參考一下。

總原則：一周跑5天，休息2天。

具體實(shí)施：一周中2次10公里跑（保持平均心率在150以內(nèi)），1次高強(qiáng)度間歇跑（本人采用的是3分鐘快速跑，2分鐘慢跑，連續(xù)5個(gè)循環(huán)，時(shí)間控制在25分鐘內(nèi)完成。但在高強(qiáng)度間歇跑之前先完成3公里輕松跑的熱身），1次5公里輕松跑（保持平均心率在140以內(nèi)），1次長(zhǎng)距離跑（15-21公里，保持平均心率在160以內(nèi)）。當(dāng)然對(duì)于初跑者或者準(zhǔn)備跑步的人可以一周中的5天跑可以從2公里或3公里開始，周末跑一次5公里，以此類推。當(dāng)然以上的計(jì)劃只適用于天氣好的時(shí)候，老天不讓跑的時(shí)候可以做一些力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練對(duì)跑步來(lái)說(shuō)也是必不可少的基礎(chǔ)，尤其是有一雙強(qiáng)有力的雙下肢對(duì)跑步是非常有利的。每一次訓(xùn)練前后都要各留出15分鐘的拉伸練習(xí)。我因經(jīng)常跑步，家中常備兩個(gè)不同顏色的筋膜球，一個(gè)踩在足底滾動(dòng)可以放松足底筋膜；一個(gè)放在身上相應(yīng)的肌肉起、止點(diǎn)滾動(dòng)就可以放松對(duì)應(yīng)的肌肉。筋膜球可以說(shuō)是方便實(shí)用、起效快速、效果明顯。

最后，我們要不忘初心，牢記使命，最初我們跑步是為了鍛煉身體，最終的目的也是強(qiáng)健體魄，提高心肺功能。跑步的過(guò)程中以自己的身休感受為標(biāo)準(zhǔn)，隨時(shí)傾聽自己身體的聲音，當(dāng)身體出現(xiàn)紅燈時(shí)就要隨時(shí)做出調(diào)整，我們所有的跑步訓(xùn)練計(jì)劃都是以不傷害身體為前提條件。我們很多跑者跑著跑著就跑偏了，最終背離了自己跑步的初心。